Fit am Schreibtisch

Sitzen Sie lange Zeit am Schreibtisch? Dann finden Sie auf dieser Seite Übungen, die Sie fit halten sollen.
Nach einem Klick auf das Play-Symbol werden die Übungen anhand einer Videosequenz illustriert.

Strecken und recken Sie sich

Die Arme, den Oberkörper und die Füße – einmal so richtig durchstrecken. Das lockert die Muskulatur und kann Verspannungen lösen. Und dabei gähnen. Ja, auch gähnen wirkt entspannend.

Schultern nach oben und unten ziehen

Zwischendurch beispielsweise, wenn man unterbrochen wird oder eine neue Aufgabe anfängt, aufstehen und die Schultern nach oben und unten ziehen – zuerst abwechselnd die rechte und linke, dann beide gleichzeitig.

Die liegende Acht

Die liegende Acht kann man in der Luft malen, oder auch schwungvoll auf einem sehr großen Blatt Papier.

Der Übende zeichnet zuerst mit der linken Hand, beginnend an der Mittellinie gegen den Uhrzeigersinn aufwärts zur linken Seite und im Kreis wieder zurück, dann - beim Mittelpunkt der Acht angelangt (etwa Höhe der Nasenspitze) - im Uhrzeigersinn aufwärts zur rechten Seite und im Kreis zurück zum Start und Mittelpunkt.

Wichtig dabei ist, dass nur die Augen dem Zeichnen folgen, während der Kopf gerade nach vorne gerichtet bleibt und sich nur ganz leicht mitbewegt. Dann das Gleiche mit der rechten Hand. Beginnend wieder am Mittelpunkt, jetzt aber nach rechts oben - im Uhrzeigersinn usw.

Entspannungsübung für die Augen: Der Blick in die Ferne

Durch die Arbeit am Computer ist der Blick ständig auf dem Bildschirm fokussiert. Wenden Sie Ihren Blick regelmäßig weg vom Bildschirm Richtung Fenster, und suchen Sie sich einen Punkt in der Ferne. Was ist das Weiteste, das Sie mit bloßem Auge erkennen können? Wandern Sie mit den Augen den Horizont entlang. Das wirkt beruhigend und entspannt auch die Augen.

Entspannungsübung für den Geist: Strichmännchen zeichnen

Das ist keine Entspannungsübung im klassischen Sinne. Wer von uns hat nicht schon mal ein Strichmännchen irgendwo hin gekritzelt. Nun kann man das Strichmännchenzeichnen (oder Spiralen, Unendlich-Zeichen etc.) nutzen, um sich zu entspannen.

Das Pendel

Bei dieser Übung sind Sie ein entspanntes Pendel, das durch das Universum schwebt.

  • Stellen Sie sich hüftbreit hin und lassen Sie die Arme locker hängen.
  • Drehen Sie nun Ihren Oberkörper mit etwas Schwung nach rechts und lassen Sie die Arme locker mitschwingen.
  • Nun folgt eine Linksdrehung. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme stets locker und entspannt um Ihren Körper schwingen. Sie können so viele Drehungen durchführen, wie Sie mögen.

Unterarme dehnen

Immer mal wieder die Arme vor dem Körper ausstrecken, dabei abwechselnd mit der linken oder der rechten Hand das Handgelenk des rechten bzw. linken Arms überdehnen. Das können Sie im Sitzen oder auch im Stand durchführen.

Schultern kreisen

Legen Sie die rechte Hand auf die rechte und die linke Hand auf die linke Schulter. Kreisen Sie Ihre Schultern und im Ellbogengelenk gebeugten Arme langsam und genüsslich – zuerst ein paarmal nach hinten und dann ein paarmal nach vorne. Fangen Sie klein an und vergrößern Sie die Kreise, wenn Sie möchten und es sich gut anfühlt.

Dehnungsübung für den Schultergürtel

Stellen Sie sich aufrecht hin. Nehmen Sie anschließend den rechten Arm über, hinter den Kopf. Dehnen Sie Ihr rechtes Schultergelenk mit Hilfe des linken Arms, indem Sie mit der linken Hand das rechte Ellenbogengelenk in Richtung Wirbelsäule nach unten ziehen. Wechseln Sie die Schulterseite. Wiederholen Sie die Dehnungen jeweils drei mal.

Für geübte bzw. gut gedehnte: Versuchen Sie sich hinter Ihrem Rücken die Hand zu reichen. Wechseln Sie auch hier die Seiten, einmal kommt der rechte und einmal der linke Arm von oben.

Auf eine aufrechte Sitzposition achten

Sitzen Sie bewusst auf den Sitzhöckern (anstatt auf dem ganzen Gesäß), ziehen Sie sich im Lendenbereich etwas nach vorne und oben (anstatt den unteren Rücken nach hinten fallen zu lassen und sich in den Sessel zu lümmeln) und richten Sie die ganze Wirbelsäule auf, als ob Sie am Hinterkopf nach oben gezogen würden. Achten Sie immer wieder auf Ihre Körperhaltung und korrigieren Sie sich bewusst.

Übungen für das Gleichgewicht

Stehen Sie auf einem Bein.

Schließen Sie nun die Augen ohne das Gleichgewicht zu verlieren, versuchen Sie mit Ihrem rechten bzw. linken Zeigefinger bei geschlossenen Augen die Nase zu treffen.

Schulterblätter nach unten ziehen

Immer mal die Hände hinter dem Rücken fassen und die Schulterblätter nach unten ziehen oder – wenn Sie beweglich genug sind – die Arme hinter dem Rücken verschränken und das ganze Schultergelenk dehnen. Das können Sie im Sitzen, im Stehen oder auch im Gehen machen. Bitte übertreiben Sie nicht: Sie sollten auf keinen Fall Schmerz verspüren!

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Update: 28.03.24

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Admins: J. Benner, M. Englisch